Υoga για αρχάριους: Βρες την εσωτερική σου γαλήνη

Τα οφέλη της γιόγκα είναι πολλαπλά και μπορούν να μας βοηθήσουν να νιώσουμε καλύτερα με τον εαυτό μας τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο.

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που συνδυάζει τη σωματική άσκηση, την αναπνοή και τη συγκέντρωση. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι την υιοθετούν για τα πολυάριθμα οφέλη που προσφέρει. Μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να ενισχύσει την ψυχική υγεία και να προσφέρει μια αίσθηση ισορροπίας και ηρεμίας.

Το θετικό είναι ότι δεν έχει σημασία το επίπεδο που βρίσκεστε. Όλες οι στάσεις τις γιόγκα είναι προσβάσιμες για όλα τα επίπεδα, καθώς υπάρχουν θέσεις αρχικής μορφής, αλλά και πιο εξελιγμένες, με τα οφέλη ωστόσο να είναι τα ίδια. Έτσι, ακόμα και για τους αρχάριους, η γιόγκα μπορεί να είναι μια εξαιρετική εισαγωγή σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Οφέλη της γιόγκα για το σώμα

• Αύξηση Ευλυγισίας και Δύναμης: Οι στάσεις (asanas) της γιόγκα τεντώνουν και ενδυναμώνουν τους μύες, καθιστώντας το σώμα πιο ευλύγιστο και ισχυρό.
• Καλύτερη Στάση Σώματος: Ενισχύοντας τους μύες του κορμού, η γιόγκα βοηθά στην αποφυγή πόνων στη μέση και τον αυχένα.
• Ενίσχυση της Κυκλοφορίας: Οι στάσεις και οι αναπνευστικές τεχνικές βελτιώνουν τη ροή του αίματος και οξυγονώνουν το σώμα.

Οφέλη της γιόγκα για το μυαλό

Η γιόγκα είναι γνωστή για την ικανότητά της να μειώνει το στρες και το άγχος. Η σύνδεση της αναπνοής με την κίνηση βοηθά στην ηρεμία του νου, ενώ ο διαλογισμός αυξάνει τη συγκέντρωση. Παράλληλα, ενισχύει την αυτογνωσία και την αυτοεκτίμηση, ενώ βοηθά στη διαχείριση των συναισθημάτων.

Τα βήματα για να μπείτε στον κόσμο της γιόγκα

Το να αρχίσετε την ενασχόλησή σας με τη γιόγκα μπορεί να φαίνεται κάτι τρομακτικό, ειδικά αν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία. Ωστόσο, με σωστό προγραμματισμό και προσέγγιση, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της από την πρώτη κιόλας ημέρα.

1. Κατανοήστε τους στόχους σας

Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε μέσω της γιόγκα. Είναι για φυσική κατάσταση, χαλάρωση ή και τα δύο; Η κατανόηση των στόχων σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον σωστό τύπο γιόγκα.

2. Επιλέξτε τον κατάλληλο τύπο γιόγκα

Υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα, ο καθένας με τα δικά του χαρακτηριστικά:

• Hatha Yoga: Εστίαση στις βασικές στάσεις, ιδανική για αρχάριους.
• Vinyasa Yoga: Ροή κινήσεων με αναπνοή, πιο έντονη φυσική δραστηριότητα.
• Yin Yoga: Αργός ρυθμός, με έμφαση στις διατάσεις και τη χαλάρωση.
• Restorative Yoga: Εστίαση στη χαλάρωση και την αποκατάσταση.

3. Βρείτε τον κατάλληλο δάσκαλο και μάθημα

Ειδικά αν είστε αρχάριοι, είναι σημαντικό να βρείτε έναν έμπειρο δάσκαλο. Ένας καλός δάσκαλος θα σας καθοδηγήσει σωστά στις στάσεις, αποφεύγοντας λάθη που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα online, αν δεν έχετε τη δυνατότητα να πάτε σε στούντιο.

4. Χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό

Η γιόγκα απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό, καθιστώντας την οικονομικά προσιτή για όλους. Ο βασικός εξοπλισμός περιλαμβάνει:

• Στρώμα γιόγκα (Yoga Mat): Επιλέξτε ένα αντιολισθητικό στρώμα που προσφέρει καλή στήριξη.
• Άνετα ρούχα: Φορέστε άνετα ρούχα που επιτρέπουν ελευθερία κινήσεων.
• Πρόσθετα βοηθήματα: Μπλοκ γιόγκα και ιμάντες μπορούν να βοηθήσουν στην εκτέλεση των στάσεων/θέσεων.

Η προετοιμασία για το πρώτο σας μάθημα

Αν επιλέξετε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι απαιτείται σωστή προετοιμασία για να είναι απολαυστική και αποτελεσματική. Αρχικά, επιλέξτε ένα ήσυχο σημείο, με αρκετό χώρο για να κινείστε ελεύθερα. Αυτό σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στην πρακτική σας χωρίς διακοπές. Επίσης, φροντίστε να είστε ενυδατωμένοι, πίνοντας νερό πριν ξεκινήσετε, και αποφύγετε να καταναλώσετε βαριά γεύματα τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Έτσι, το σώμα σας θα είναι πιο ελαφρύ και πιο ευλίγιστο.

Ξεκινήστε την πρακτική σας αργά, δίνοντας προτεραιότητα στον σεβασμό των ορίων του σώματός σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να εκτελέσει δύσκολες στάσεις από την αρχή· προτιμήστε να ακολουθείτε τον δικό σας ρυθμό, βελτιώνοντας σταδιακά τη δύναμη και την ευλυγισία σας. Με αυτόν τον τρόπο, η γιόγκα γίνεται μια ασφαλής και ευχάριστη εμπειρία, που προάγει τη σωματική και ψυχική ευεξία.

Πρακτικές συμβουλές για συνεχή βελτίωση

1. Προσέξτε την αναπνοή σας

Η αναπνοή είναι το κλειδί της γιόγκα. Συγκεντρωθείτε σε αργές, βαθιές αναπνοές, που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να ενισχύσετε την εμπειρία σας. Εδώ μπαίνει και ο ρόλο του καλού δασκάλου που θα σας δείξει τους τύπους των αναπνοών που θα χρειαστεί να ακολουθείτε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας. Παραδείγματα αναπνοών είναι η Ujjayi (η αναπνοή που κρατάτε κατά τη διάρκεια όλης της πρακτικής), ενώ υπάρχουν και άλλες που συνήθως εκτελούνται στην αρχή ή στο τέλος του μαθήματος, όπως η «εναλλασσόμενη» και η Kapalabhati.

2. Ακούστε το σώμα σας

Αποφύγετε την υπερβολική πίεση και προσαρμόστε τις στάσεις στις ανάγκες σας. Αν νιώσετε πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Το βασικό στοιχείο της γιόγκα είναι να μην βιάζεστε να πιέσετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του. Σεβαστείτε το επίπεδο που βρίσκεστε τη δεδομένη χρονική στιγμή και απολαύστε την πρακτική σας με υπομονή και ηρεμία.

Δεν πρέπει να επίσης συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Η γιόγκα είναι μια εσωτερική διαδικασία, μακριά από τις mainstream αντιλήψεις που κυριαρχούν στον κόσμο του fitness. Ακόμα και όσο προχωράτε επίπεδα, θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. άλλες μέρες θα είστε πιο ευλύγιστοι, άλλες μέρες η μία μεριά θα είναι πιο «stiff». Όλα αυτά είναι φυσιολογικά και αντιμετωπίζονται με την αποδοχή, ότι πάντα πρέπει να σεβόμαστε το επίπεδο που βρίσκεται το σώμα μας τη δεδομένη χρονική στιγμή.

3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Η τακτική πρακτική είναι σημαντική για να δείτε αποτελέσματα. Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά. Όμως μην είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας. Είναι προτιμότερο να κάνετε λίγο-λίγο καθημερινά, παρά μια ολόκληρη πρακτική μία στο τόσο. Μέσα στην κούραση και την «τρέλα» της καθημερινότητας, μπορεί να μη βρεθεί χρόνος για μια πρακτική της μιας ώρας. Μη στεναχωριέστε, καλό είναι σε αυτή την περίπτωση να κάνετε όσο μπορείτε βάσει του χρόνου που έχετε. Αν αυτό είναι 10-15 λεπτά, τότε προσπαθήστε αυτά τα λίγα λεπτά να είστε «παρόντες» πνευματικά και να κάνετε την μικρή σας πρακτική με συνείδηση και αγάπη.

5 στάσεις/θέσεις για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στη γιόγκα

Κάτω Σκύλος (Downward Dog – Adho Mukha Svanasana)

• Ξεκινήστε από τη θέση της σανίδας και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω και πίσω, σχηματίζοντας ένα «V» με το σώμα σας.
• Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, ενώ προσπαθείτε να πιέσετε τις φτέρνες προς το πάτωμα.
• Αν νιώθετε ένταση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα για να προστατεύσετε τη μέση σας.

Πολεμιστής 2 (Warrior 2 – Virabhadrasana II)

• Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση, στρέφοντας το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός και το πίσω πόδι ελαφρώς προς τα μέσα.
• Λυγίστε το μπροστινό γόνατο ώστε να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο, και ανοίξτε τα χέρια σε ευθεία γραμμή παράλληλα με το έδαφος.
• Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και κοιτάξτε μπροστά, διατηρώντας χαλαρούς τους ώμους.

Κόμπρα (Cobra Pose – Bhujangasana)

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
• Σπρώξτε ελαφρά με τα χέρια, σηκώνοντας τον κορμό σας, ενώ κρατάτε τους γοφούς και τα πόδια στο έδαφος.
• Μην πιέζετε υπερβολικά τη μέση – ανεβείτε όσο σας επιτρέπει το σώμα σας, κρατώντας τον αυχένα μακρύ.

Περιστέρι (Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana)

• Από τη θέση της σανίδας, φέρτε το ένα γόνατο προς τα εμπρός, τοποθετώντας το κοντά στο χέρι σας.
• Τεντώστε το άλλο πόδι πίσω, κρατώντας τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός.
• Αν νιώθετε πόνο ή δυσκολεύεστε, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από το γλουτό του μπροστινού ποδιού για υποστήριξη.

Βαθύ Κάθισμα (Garland Pose – Malasana)

• Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των γοφών ή λίγο περισσότερο, και λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντας τους γοφούς σας χαμηλά, όσο πιο κοντά γίνεται στο έδαφος.
• Κρατήστε την πλάτη ίσια και πιέστε απαλά τους αγκώνες προς το εσωτερικό των γονάτων για να ανοίξετε τους γοφούς.
• Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε ισορροπία, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ, κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από τα πέλματα για υποστήριξη.

Η γιόγκα είναι μια πανίσχυρη πρακτική που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας, προσφέροντας ευεξία, ηρεμία και υγεία. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορεί να γίνει ένα αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς σας. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε και ανακαλύψετε τα οφέλη της! Καλή πρακτική!