Δυσκοιλιότητα: 4 φρούτα που θα σταθούν σύμμαχοι σ’ αυτή τη δύσκολη στιγμή

Όλοι οι άνθρωποι στο πλανήτη έχουμε βιώσει την άβολη στιγμή της δυσκοιλιότητας και ξέρουμε πόσο επώδυνη μπορεί να αποδειχθεί. Τρεις ημέρες χωρίς κένωση, είναι ο ορισμός που έχουν θέσει οι ειδικοί.

Οι πιο κοινοί παράγοντες που ευθύνονται για την δυσκοιλιότητα είναι η έλλειψη διαιτητικών ινών και υγρών στη διατροφή. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς, συστήνεται η πρόσληψη 25 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.

Εκτός από τους προαναφερόμενους παράγοντες, άλλοι μερικοί που μπορούν να συμβάλλουν επίσης στη δυσκοιλιότητα είναι: η έλλειψη άσκησης, οι αλλαγές στη ρουτίνα της τουαλέτας, η αποφυγή της ανάγκης για κενώσεις και η λήψη ορισμένων φαρμάκων και συμπληρωμάτων.

Το ζήτημα αυτό μπορεί να λυθεί με την κατανάλωση περισσότερων φρούτων, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντλώντας πληροφορίες από μια ανασκόπηση του 2022 στο Frontiers in Nutrition. Τα εξής φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας είτε ολόκληρα, είτε αποξηραμένα ή ακόμα και σε μορφή χυμού.

Τι να προτιμήσετε:

1. Αχλάδια

Ένα αχλάδι μετρίου μεγέθους περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών, αριθμός που καλύπτει σχεδόν το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Ο καρπός αυτός περιέχει αδιάλυτες αλλά και διαλυτές ουσίες, στοιχεία που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή διατήρηση του εντέρου.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στη φλούδα του αχλαδιού. Διατηρεί τη συχνότητα των εκκενώσεων, διευκολύνοντας με αυτόν τον τρόπο τη κίνηση των κοπράνων μέσω του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη, παρατηρούνται στη σάρκα του αχλαδιού και αφού συνδυαστούν με νερό, σχηματίζουν ένα τζελ που διογκώνει τα κόπρανα.

Πέρα από την ποικιλία φυτικών ινών που προσφέρουν, τα αχλάδια λειτουργούν ως φυσικό καθαρτικό εξαιτίας της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και της παρουσίας σορβιτόλης, με βάση μια έρευνα που έγινε το 2022 στο Foods. Η τελευταία ουσία πρόκειται για μια αλκοόλη σακχάρου που δεν απορροφάται καλά και ρουφάει το νερό στο παχύ έντερο, μετατρέποντας τα κόπρανα σε μαλακά.

2. Μήλα

Όπως ισχυρίζεται το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα μέτριο μήλο ισούται με περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, σχηματίζοντας το 14% της ημερήσιας ανάγκης ενός ατόμου σε φυτικές ίνες.

Παρομοίως με τα αχλάδια, η πλειοψηφία των φυτικών ινών βρίσκεται στο δέρμα του φρούτου, καθώς περιέχει έναν τύπο αδιάλυτων ινών, και πηκτίνη, ένα είδος διαλυτών ινών στη σάρκα.

Πιο συγκεκριμένα, η πηκτίνη θεωρείται πρεβιοτικό, όπως δηλώνεται σε μία ανασκόπηση που έγινε στο Current Allergy and Asthma Reports το 2021. Τα πρεβιοτικά, με τη σειρά τους, παρέχουν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Επιπρόσθετα, έχει επιβεβαιωθεί πως η πηκτίνη καλυτερεύει τη λειτουργία του εντέρου και αυξάνει τα κόπρανα.

3. Εσπεριδοειδή

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών είναι ικανή επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Για παράδειγμα, ένα γκρέιπφρουτ και ένα ομφαλοφόρο πορτοκάλι περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών – συγκροτώντας περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών σας.

Όπως τα μήλα, έτσι και τα εσπεριδοειδή έχουν διαλυτές φυτικές ίνες με τη μορφή πηκτίνης. Στα εσπεριδοειδή εντοπίζεται επίσης το φλαβονοειδές ναριγκενίνη, το οποίο πιθανότατα έχει καθαρτική δράση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 στο Pharmaceuticals.

4. Ακτινίδιο

Φτάσαμε, λοιπόν, στο τέλος της λίστας με το ακτινίδιο να καταλαμβάνει τη τελευταία, αλλά εξίσου σημαντική, θέση. Κι αυτό πλούσιο σε φυτικές ίνες, παρέχει πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου το 8% της ημερήσιας αξίας. Αν και η φλούδα του συγκεκριμένου φρούτου έχει άβολη αίσθηση και υφή, δεν αναιρείται το γεγονός ότι είναι φαγώσιμη και προσθέτει μία έξτρα διατροφική αξία.

Μια ανασκόπηση του 2018 στο European Journal of Nutrition που σχετίζεται με τα οφέλη των ακτινιδίων για την υγεία δείχνει πως τα ακτινίδια μπορεί να μειώσουν την κοιλιακή δυσφορία και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.