Γιατί το στρες οδηγεί σε αύξηση βάρους και υπερφαγία

Η κατανόηση της σχέσης μεταξύ στρες και αύξησης βάρους είναι το πρώτο βήμα για να το διαχειριστούμε αποτελεσματικά.

Το στρες είναι ένας από τους πιο συχνούς παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφή μας και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Όταν βρισκόμαστε σε αγχωτικές καταστάσεις, συχνά νιώθουμε έντονη επιθυμία να καταναλώσουμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά, ακόμα και όταν δεν πεινάμε πραγματικά.

Νέες έρευνες αποκαλύπτουν ότι αυτή η τάση δεν είναι απλώς θέμα ψυχολογίας, αλλά έχει ισχυρή βιολογική βάση. Το στρες επηρεάζει τις ορμόνες και τον μεταβολισμό μας, προκαλώντας μηχανισμούς που μας κάνουν να τρώμε περισσότερο και να αποθηκεύουμε λίπος πιο εύκολα.

Η σύνδεση στρες και διατροφής

Όταν βρισκόμαστε υπό στρες, το σώμα μας παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που αυξάνει την όρεξη και προωθεί την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή.

Έρευνες έδειξαν ότι το χρόνιο στρες αυξάνει την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, τα οποία προσφέρουν στιγμιαία ανακούφιση μέσω της απελευθέρωσης ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την αίσθηση της ευχαρίστησης. Ωστόσο, αυτή η ανακούφιση είναι προσωρινή και μπορεί να οδηγήσει σε φαύλο κύκλο υπερφαγίας και συναισθηματικού φαγητού.

Ο ρόλος του εγκεφάλου στην υπερφαγία λόγω στρες

Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το στρες επηρεάζει συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου, όπως η αμυγδαλή, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση των συναισθημάτων.

Όταν το στρες είναι παρατεταμένο, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί την παραγωγή του νευροπεπτιδίου Υ (NPY), ενός μορίου που αυξάνει την όρεξη και προάγει τη συσσώρευση λίπους. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάποιος βιώνει έντονο άγχος, το σώμα του καίει λιγότερες θερμίδες και αποθηκεύει περισσότερο λίπος, ακόμα και αν η διατροφή του δεν αλλάζει δραματικά.

Μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι εκείνα που εκτέθηκαν σε χρόνιο στρες και είχαν πρόσβαση σε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας, έγιναν παχύσαρκα πολύ πιο γρήγορα από ό,τι όσα δεν βίωναν στρες. Αυτό επιβεβαιώνει ότι η σύνδεση μεταξύ στρες και παχυσαρκίας είναι άμεση και ισχυρή.

Η επίδραση της ινσουλίνης και η αποθήκευση λίπους

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, ακόμα και όταν η διατροφή δεν αλλάζει σημαντικά. Η παρατεταμένη αύξηση της ινσουλίνης προκαλεί σταδιακά αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσκολεύοντας τον οργανισμό να ρυθμίσει το σάκχαρο και να χρησιμοποιήσει σωστά την ενέργεια.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση περισσότερου λίπους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή, η οποία είναι και η πιο επικίνδυνη για την υγεία, καθώς συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Γιατί οι ανθρωποι με στρες προτιμούν ανθυγιεινές τροφές

Όταν βιώνουμε άγχος, το σώμα μας ζητά τροφές που παρέχουν άμεση ενέργεια και ευχαρίστηση. Γι’ αυτό και πολλές φορές επιλέγουμε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γλυκά και λιπαρά γεύματα αντί για υγιεινές επιλογές.

Ο εγκέφαλος μας «ανταμείβει» για την κατανάλωση αυτών των τροφών με προσωρινή ευχαρίστηση, αλλά αυτή η απόκριση δεν διαρκεί και συχνά ακολουθείται από αίσθημα ενοχής ή άγχους, με αποτέλεσμα να επιστρέφουμε ξανά στην υπερφαγία.

Αυτός ο κύκλος μπορεί να γίνει συνήθεια, καθιστώντας την υγιεινή διατροφή ακόμα πιο δύσκολη.

Πώς να διαχειριστείτε το στρες και την υπερφαγία

Για να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο της υπερφαγίας λόγω στρες, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τους παράγοντες που την προκαλούν και να υιοθετήσουμε υγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης.

Η σωστή διατροφή είναι βασική για τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και ινσουλίνης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη μείωση του στρες, καθώς αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Η ποιοτική ξεκούραση και ο επαρκής ύπνος παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο, καθώς η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης και επιδεινώνει την τάση για υπερφαγία.

Τέλος, τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η βαθιά αναπνοή, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα στρες και να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε καλύτερα τα συναισθήματα που οδηγούν στην υπερβολική κατανάλωση τροφής.