Θες να προετοιμαστείς για Μαραθώνιο; 9 Συμβουλές που θα σε βοηθήσουν

1. Πόσο κρατάει μία προετοιμασία για τον Μαραθώνιο;

Όσον αφορά τους υψηλού επιπέδου και καλά προπονημένους δρομείς μία τυπική προετοιμασία μπορεί να κρατήσει από 16 μέχρι 24 εβδομάδες. Για τους πιο αρχάριους συμμετέχοντες, όμως, μία πολύ καλή διάρκεια είναι εκείνη των 12-18 εβδομάδων. Στη περίοδο αυτή θα έχεις αρκετό χρόνο να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές, να διανύσεις έναν ικανό αριθμό χιλιομέτρων χωρίς, ωστόσο, να εξαντληθείς πολύ.

2. Τι πρόγραμμα να ακολουθήσω;

Αυτό είναι κάτι που χρειάζεται αρκετή έρευνα και φυσικά τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Εάν συνεργάζεστε ή σκέφτεστε να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή τότε καλό θα ήταν να αρχίσετε σχετικά άμεσα τη δημιουργία του προγράμματός σας. Αν πάλι όχι, τότε πλάνα για τον Mαραθώνιο μπορείτε να βρείτε τόσο σε βιβλία γνωστών προπονητών όσο και σε επιλεγμένες ιστοσελίδες στο διαδίκτυο. Θα ήταν προτιμότερο ωστόσο να αποφύγετε προγράμματα από άγνωστες πηγές είτε στο διαδίκτυο είτε κάπου αλλού.

3. Και πώς μοιάζει περίπου ένα τέτοιο πρόγραμμα;

Τα πιο παραδοσιακά προγράμματα προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο περιέχουν τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ή και παραπάνω. Οι κυριότερες προπονήσεις περιλαμβάνουν ένα Long Run που είναι ίσως και η σημαντικότερη για τον Μαραθώνιο (αργό τρέξιμο μεγάλης διάρκειας που φτάνει τις 3-4 ώρες), μία προπόνηση σε ρυθμό Tempo Run (πιο γρήγορο τρέξιμο είτε συνεχόμενα π.χ. 6-8χλμ. είτε διακεκομμένα π.χ. 3-4×2.000μ.) και μία με ελεύθερο τρέξιμο. Αναλόγως το επίπεδο του δρομέα, το χρόνο που διαθέτει, τους στόχους του καθώς και την προπονητική του ηλικία προστίθενται κι άλλες προπονήσεις, είτε με ελεύθερο συνεχόμενο, είτε με Tempo Run είτε πιο γρήγορες διαλειμματικές π.χ. 10-12×400μ.

4. Μπορώ να τρέχω μόνο 2 φορές την εβδομάδα. Θα τα καταφέρω;

Εφόσον μπορείς να αφιερώσεις το προτεινόμενο διάστημα των 12-18 εβδομάδων και διαθέτεις ένα σχετικά καλό υπόβαθρο (τρέχεις συστηματικά τους τελευταίους 6-12 μήνες) τότε λογικά θα τα καταφέρεις. Μερίμνησε μόνο να εκτελείς κάθε εβδομάδα την προπόνηση με το Long Run και απόφυγε τις υπερβολές για να καλύψεις χαμένο έδαφος. Εάν στοχεύεις στον τερματισμό τότε πιθανότατα θα μπορέσεις.

5. Και πώς θα μετράω τον χρόνο ή τα χιλιόμετρα στις προπονήσεις μου;

Αυτό είναι κάτι το αναγκαίο αφού με αυτόν τον τρόπο θα κατέχεις τον έλεγχο στην αύξηση του φορτίου της προπόνησης , άρα, θα πρέπει να το κάνεις. Το πώς εξαρτάται από εσένα. Το πιο απλό είναι να τρέχεις πάντοτε σε μετρημένες διαδρομές και με ένα χρονόμετρο να υπολογίζεις τον ρυθμό με βάση την απόστασης και τον χρόνο που χρειάζεσαι για να την διανύσεις. Υπάρχει φυσικά και η στήριξη της τεχνολογίας, διαλέγοντας να χρησιμοποιήσεις ένα ρολόι-gps που μετράει την απόσταση και την ταχύτητα οπουδήποτε κι αν τρέχεις, ενώ αναλόγως το μοντέλο μπορείς να έχεις πρόσβαση και σε άλλες πολύ χρήσιμες ενδείξεις (ρυθμός ανά χλμ., θερμίδες, καρδιακοί παλμοί κ.ά.).

Φυσικά, υπάρχουν δεκάδες  εφαρμογές και για smart phones (android, IOS κλπ.), η πλειοψηφία αυτών είναι δωρεάν, και μπορούν να σου παρέχουν όλα αυτά τα δεδομένα και μάλιστα σου σημειώνουν ημερολόγιο με τις προπονήσεις.
Σε κάθε περίπτωση θα σου προτείναμε να κρατάς κι εσύ ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφεις τους χρόνους σου σε κάθε προπόνηση (πόσα χλμ. έτρεξες, σε πόσο χρόνο κλπ.) αλλά και περαιτέρω στοιχεία όπως το μέρος, οι καιρικές συνθήκες, η προσωπική σου αίσθηση (αν ολοκληρώθηκε εύκολα ή δύσκολα). Αυτό σε βάθος χρόνου θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις περισσότερα πράγματα για την απόδοσή σου, να παρατηρήσεις και να συγκρίνεις την εξέλιξη σου, να βελτιώσεις ή να αλλάξεις ορισμένα πράγματα, ενώ θα σου προσφέρει κουράγιο λίγο πριν τον αγώνα όταν και θα μπορείς να ανατρέξεις σε ό,τι έχεις κάνει!

6. Θα πρέπει να αλλάξω και τη διατροφή μου;

Σίγουρα προπόνηση και διατροφή πηγαίνουν παρέα, όχι αποκλειστικά για βελτιωμένη απόδοση αλλά και για καλύτερη υγεία κι ευεξία. Το διάστημα της προετοιμασίας, λοιπόν, προσπάθησε να τρέφεσαι όσο χρειάζεται και να μην παραλείπεις γεύμα. Βέβαια, όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα θα πρέπει να υπολογίζεις να καλύπτεις το 50-60% της ημερήσιας πρόσληψης με υδατάνθρακες, ένα 20-30% με πρωτεϊνες και το υπόλοιπο με λίπος. Διάλεξε υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που σου είναι αναγκαία εκείνη την περίοδο. Τέλος, θα πρέπει να εισάγεις για τα καλά το νερό στη καθημερινότητά σου, σε περίπτωση που δεν το είχες πρωτύτερα, λαμβάνοντας επαρκείς ποσότητες κατά όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πριν όσο και έπειτα την προπόνηση. Πρόσθεσε ακόμα κι άλλα υγρά όπως φυσικούς χυμούς και τσάι, ενώ μείνε μακριά το αλκοόλ και τους πολλούς καφέδες.

7. Πότε να αγοράσω παπούτσια;

Αυτή η περίοδος, λοιπόν, είναι η καλύτερη για να εφοδιαστείς με ένα καινούργιο δρομικό ζευγάρι που θα σου βγάλει όλη την προετοιμασία. Φρόντισε να το διαλέξεις με προσοχή προκειμένου να ταιριάζει τόσο στις ανάγκες σου (πάτημα, βάρος, δρομικό στυλ κλπ.) όσο και στις προτιμήσεις σου. Το ιδανικό σενάριο, ωστόσο, θα ήταν να κατέχεις δύο ζευγάρια που να τα φοράς εναλλάξ στις προπονήσεις, πράγμα που θα δώσει συνολικά περισσότερο χρόνο ζωής στα παπούτσια σου αλλά και συνθήκες καλύτερης απόκρισης. Θα μπορούσες, να πάρεις δύο μοντέλα παρόμοιου στυλ (κατηγορία καθημερινής προπόνησης, Cushion/Neutral ή Stability ανάλογα το πάτημά σου) ή και δύο διαφορετικά, με το ένα να έχει παραπάνω ενίσχυση για τα μεγάλα συνεχόμενα και τα Long Run, και το άλλο να είναι σχετικά γρηγορότερο για Tempo Run και διαλειμματικές (κατηγορίας Performance).

8. Υπάρχει κάτι άλλο που θα χρειαστεί να προμηθευτώ;

Πολλά είναι τα “γκάτζετ” που θα βρεις στην αγορά, όμως σε αυτό που θα σου τονίσουμε να δώσεις προσοχή είναι οι κάλτσες. Μία κακή επιλογή ενδέχεται να σου χαλάσει μια ή και πιο πολλές προπονήσεις αλλά και να σου δημιουργήσει ερεθισμούς που μπορεί να κοστίσουν ακόμα περισσότερες ημέρες αποχής. Δείξε προτίμηση σε ειδικές “δρομικές” κάλτσες που διαθέτουν τεχνολογίες τόσο για την απομάκρυνση του ιδρώτα, την καλή εφαρμογή αλλά ακόμα και την απόσβεση των κραδασμών.

10. Κάτι άλλο;

Τελευταίο αλλά πιο αξιοσημείωτο! Διότι η υγεία μας είναι πάνω από όλα και η πρόληψη είναι πάντα η καλύτερη αντιμετώπιση, πριν ακόμα αρχίσεις την προετοιμασία σου φρόντισε να περάσεις από έναν Ευρύτερο Ιατρικό Προαγωνιστικό Έλεγχο. Επισκέψου έναν καρδιολόγο να τσεκάρει τη λειτουργία της καρδιάς σου και ιδανικά πραγματοποίησε εξετάσεις αίματος ή/και ούρων.