6 βήματα για να “χτίσεις” μια σαλάτα

1. Διάλεξε τη βάση της

Μην μείνεις σε ένα μόνο λαχανικό. Πρόσθεσε διάφορα είδη από πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, ρόκα κ.λπ.). Για να τονώσεις τόσο τη θρεπτική της αξία όσο και την εμφάνιση και γεύση της, βάλε περισσότερα χρώματα, όπως ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές, αγγούρι, κολοκύθι, αντίδι, σέλερι, φρέσκο κρεμμύδι, ρίζες λαχανικών κ.ά.

2. Πρόσθεσε μυρωδικά και βότανα

Μπορεί να πρόκειται και για το πιο βασικό μέρος στην παρασκευή μιας σαλάτας. Ο άνηθος, ο βασιλικός, το κόλιαντρο, ο μαϊντανός αποτελούν μυρωδικά που σίγουρα θα ανυψώσουν το γευστικό επίπεδό της. Απόφυγε καλύτερα το δεντρολίβανο και το θυμάρι, που διαθέτουν πιο βαριά γεύση.

3. Και κάτι τραγανό

Για να έχεις μια ολοκληρωμένη θρεπτικά αλλά και γοητευτική σαλάτα, πρόσθεσε στο τέλος μια λεπτομέρεια κάτι που θα την κάνει πιο τραγανή και πιο γευστική. Κι εδώ μπορείς να πειραματιστείς με εναλλακτικές γαρνιτούρες για να μην επιλέξεις πάλι κρουτόν, που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και αλάτι. Δοκίμασε κομμάτια από ψημένη τορτίγια σαν chips, καλαμπόκι, παξιμάδια ολικής ή χαρουπιού ή και κινόα.

4. Το σωστό ντρέσινγκ

Μια σως η οποία ισορροπεί όξινες, γλυκές και αλμυρές γεύσεις είναι αυτή που καθιστά μια σαλάτα πραγματικά απολαυστική.

 ‣ “Παίξε” με υλικά εκτός από ελαιόλαδο και ξίδι, όπως ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο ή φιστικοβούτυρο, φρέσκο χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού, που προσδίδουν εξαιρετική γεύση και άρωμα, αλλά και έξτρα θρεπτικά συστατικά. 

‣ Τέσταρέ την πάνω σε ένα φύλλο μαρουλιού (ή άλλης πρασινάδας) και όχι σε κουτάλι για να σιγουρευτείς ότι σε καλύπτουν γευστικά. Πρόσθεσε τη σως λίγο πριν σερβίρεις τη σαλάτα, προκειμένου να μην απορροφηθούν όλα τα υγρά από τα υλικά και να διατηρηθεί η φρεσκάδα τους.

 ‣ Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να ανακατέψεις τη σως με απαλές κινήσεις με την υπόλοιπη σαλάτα και να μη καταστρέψεις την υφή των λαχανικών.

5. Μη φοβάσαι τα λιπαρά

Τείνουμε να αποφεύγουμε να προσθέσουμε λιπαρά στη σαλάτα μας, με συνέπεια να είναι άνοστη. Ενίσχυσε τη γεύση της και το αίσθημα κορεσμού έπειτα από ένα τέτοιο γεύμα αξιοποιώντας καλές πηγές λίπους από σπόρους, ξηρούς καρπούς, έλαια ή ακόμα και από χούμους. Αρκέσου στις δύο μερίδες λίπους, από τις οποίες, η μία να προέρχεται από 1 κ.γ. ελαιόλαδο, μισό αβοκάντο ή 8-10 ελιές και η άλλη από 2 κ.σ. σουσάμι, κολοκυθόσπορο ή καρύδια, τα οποία περιλαμβάνουν τα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς Ω3 λιπαρά οξέα.

6. Ενίσχυσε με πρωτεΐνη 

Βάλε στη σαλάτα σου μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, όπως γαρίδες, κοτόπουλο, αβγό, τυρί, όσπρια (αρακάς, φασόλια, φακές) ή χούμους. *Το σωστό τυρί: Η επιλογή του τυριού, άσχετα από την περιεκτικότητά του σε λίπος και αλάτι, γίνεται και με βάση τα λαχανικά που έχεις διαλέξεις για τη σαλάτα σου. Με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι και η ρόκα, πηγαίνουν τα πιο ελαφριά τυριά και συγκεκριμένα η παρμεζάνα, που μπορείς να αγοράσεις στο εμπόριο και light. Για τις υπόλοιπες σαλάτες, όπως η χωριάτικη, η καλύτερη επιλογή τυριού είναι η θρυμματισμένη φέτα, το ανθότυρο, το κατίκι Δομοκού ή το κατσικίσιο τυρί.